HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập xen kẽ giai đoạn cường độ cao – bắt buộc bạn phải tập với cường độ nhanh, đúng nhịp với giai đoạn nghỉ- cường độ trung bình, phương pháp này giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả gấp 2-4 lần so với các môn thể thao thông thường, hơn nữa hiệu quả đốt mỡ vẫn kéo dài tới 12 giờ tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, hệ tim mạch và hô hấp…

Thực hiện động tác đúng kĩ thuật, lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng để tránh chấn thương. Đối với những người mới tập HIIT, tập lần lượt mỗi động tác cường độ cao 20 giây, cường độ trung bình 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần. Sau đó tăng dần thời gian cường độ cao lên 30-45 giây, giảm thời gian cường độ trung bình 5-7 giây.

Động tác 1: Động tác khởi động

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đá gối chân phải lên cao lưu ý đùi và chân vuông góc, đánh tay trái.

Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây với cường độ nhanh nhất có thể.

hiit1

Động tác 2: Tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra trước, cao ngang bằng vai.

Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong 20 giây.

hiit3

Động tác 3: Vòng 2 và đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau trước ngực, đá chân trái ra sau.

Bước 2: Liên tục nhảy đá chân đổi nhau sau trong 20 giây.

hiit2

Động tác 4: Cơ đùi sau và vòng 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp trọng tâm, đẩy hông ra sau tư thế ngồi xổm.

Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện động tác trong 20 giây.

hiit4

Lặp lại 4 động tác trên 3 lần rồi đi lại nhẹ nhàng thư giãn.

Ngoài ra Kickboxing cũng là bộ môn giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả, chỉ với 30 phút luyện tập có thể tiêu hao đến 800 calo, hơn nữa Kickboxing còn có tác dụng rèn luyện phản xạ, tự vệ, tăng cường sức khỏe ngăn chặn các bệnh văn phòng do ngồi nhiều ít vận động gây ra.