HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp người tập không những giảm mỡ nhanh chóng trong quá trình tập mà còn tiếp tục đốt mỡ khi đã dừng tập. Đây là phương pháp nhanh, hiệu quả trong việc duy trì vóc dáng và nâng cao sức khoẻ. Xem thêm công dụng của HIIT.

Chuỗi bài tập này được sưu tầm trên diễn đàn HIIT nước ngoài, các bạn tham khảo và lựa chọn bài tập tốt nhất cho mình. Nếu bạn muốn hiệu quả hơn thì nên tới trung tâm luyện tập HIIT để các Huấn Luyện Viên đánh giá và đưa ra bài tập tốt nhất.

HIIT cho người mới tập

  • 15 giây cho bài cường độ cao (Số 1 và số 3)
  • 60 giây cho bài cường độ thấp (Số 2 và số 4)

HIIT cho người có quá trình vận động bình thường

  • 30 giây cho bài cường độ cao
  • 60 (hoặc 30) giây cho bài cường độ thấp

HIIT cho người có khả năng vận động tốt

  • 30 giây cho bài cường độ cao
  • 15 giây cho bài cường độ thấp
  • Các bạn thực hiện chuối bài tập liên tục từ 15 ~ 20 phút theo khả năng của các bạn và chỉ cần 1 tuần tập 3 ~ 4 lần là được. Chú ý là khi bạn dừng tập thì HIIT vẫn đốt mỡ và cơ bắp chỉ xây dựng khi nghỉ ngơi thôi đấy.

Bài 1 (cường độ cao)

Bước 1: Chuẩn bi. 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn 1 chút. và thực hiện các động tác sau

Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân

Bước 2: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân

Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.

Bước 3: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.

Bước 4: Nhảy bật về bước 2

Bước 4: Nhảy bật về bước 2

Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên

Bước 5: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên

Bài 2 (Cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia)

Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia)

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.

Bài 3 (Cường độ cao)

Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.

Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.

Bài 4 (Cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.

Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.

Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.

Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân.

Như vậy, với những bài tập này bạn có thể hoàn toàn tự tập tại nhà chỉ với 10 ~ 20 phút và 3 buổi mỗi tuần. Vừa tiết kiệm thời gian, vừa đạt mục tiêu giảm mỡ và tăng cường sức khoẻ. Nếu bạn chưa thấy hiệu quả thì nên xem xét lại bài tập của mình. Nếu ở Hà Nội thì sang bên trung tâm Lykos (Tầng 2, nhà thể thao đa năng trung kính thượng, ngõ 124 đường Hoàng Ngân). Đây là trung tâm chuyên về HIIT với các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Và ở đây có chương trình tập miễn phí HIIT 1 tháng đấy. Các bạn thử ghé qua xem sao.