Phần cơ chân là cơ có diện tích lớn nhất trong các nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng là phần cần nhiều cả nỗ lực và thời gian nhất để phát triển cơ. Điều cần chú ý khi tập phần thân dưới là luôn tập trung vào 3 nhóm cơ lớn chính mông, đùi trước và đùi sau, tập kết hợp các nhóm cơ linh hoạt, không dồn hết sức mạnh vào một nhóm cá biệt nào vì tập quá sức dễ gây chấn thương.
Sau đây là 3 bài tập chính sẽ đi theo bạn trong suốt quá trình luyện tập, đây là những bài tập không thể thiếu trong quá trình phát triển đùi, mông.

1. Squat

squat

Squat là sự lựa chọn hàng đầu cho thân dưới, bài tập này tác động lên các nhóm cơ: đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân rồi. Sẽ không có ý nghĩa gì khi bạn tập chân mà lại không biết đến squat. Lưu ý khi tập Squat để đạt được tối ưu của bài tập bạn cần squat vượt qua 90 độ và tăng dần tuần suất cũng như thời gian luyện tập.

2. Romanian Deadlift

Romanian-Deadlift

Khác với Squat, bài tập này tác động đến các nhóm cơ: mông, đùi sau và cả lưng dưới.
Hãy cố gắng tập đến biên độ tối đa, đẩy mông ra sau để tạ trườn xuống theo 1 đường thẳng tới khi nào cảm thấy độ căng tuyệt đối ở đùi sau thì hãy đẩy hông thật nhanh về trước, gồng chặt mông và khoá gối.

Nếu bạn có độ linh hoạt kém thì khả năng bạn xuống được sâu như mình thực hiện là khá khó. Cần luyện tập xuống dần qua từng buổi tập. Hãy cố gắng xuống sâu hết mức có thể đến khi cảm nhận độ căng của đùi sau, sau đó bạn có thể đi lên.

3. Hip Thrust

hip-thrust

Đây là bài tập tối ưu nhất để phát triển phần mông to hơn.